Lời khuyên về chế độ ăn uống để phòng ngừa loãng xương

Lời khuyên về chế độ ăn uống để phòng ngừa loãng xương

Bạn đã từng nghe nó trước đây: canxi giúp xương chắc khỏe. Một chế độ ăn uống cân bằng, lành mạnh giàu canxi và vitamin D (giúp cơ thể bạn hấp thụ canxi) rất quan trọng cho xương khỏe mạnh và có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh loãng xương.

Các phần sau đây cung cấp thông tin về các cách mà canxi, vitamin D và các chất dinh dưỡng khác thúc đẩy sức khỏe xương và các cách đơn giản để kết hợp chúng vào chế độ ăn uống của bạn.

Tại sao Canxi lại quan trọng

Nhiều nghiên cứu đã chứng minh bổ sung canxi cho người lớn liên quan giữa lượng canxi và khối lượng xương không nhận đủ canxi trong tuổi trẻ có thể đóng một vai trò quan trọng trong nguy cơ loãng xương.

Tuy nhiên, nghiên cứu đã chỉ ra rằng nhiều người ở Mỹ nhận được ít hơn rất nhiều so với lượng canxi được khuyến nghị hàng ngày. Người ta ước tính rằng các nhóm người sau đây nhận được lượng canxi ít hơn đủ thông qua cả chế độ ăn uống và chất bổ sung: bé trai từ 9 đến 13 tuổi; bé gái từ 9-18 tuổi; phụ nữ trên 50 tuổi; và đàn ông trên 70 tuổi. 1

Lượng canxi bạn cần trong suốt cuộc đời thay đổi; ví dụ, bạn cần nhiều canxi hơn khi bạn già đi, hoặc nếu bạn đang mang thai. Tham khảo biểu đồ dưới đây để biết các khuyến nghị về lượng canxi bạn nên tiêu thụ mỗi ngày.

Trẻ em và thanh thiếu niên

Canxi (hàng ngày)

1 đến 3 năm

500 mg

4 đến 8 năm

800 mg

9 đến 18 tuổi

1.300 mg

Phụ nữ và Nam giới trưởng thành

Canxi (hàng ngày)

19 đến 49 năm

1.000 mg

50 năm trở lên

1.200 mg

Phụ nữ có thai và cho con bú

Canxi (hàng ngày)

18 tuổi trở xuống

1.300 mg

19 tuổi trở lên

1.000 mg

* Khuyến nghị về canxi từ Quỹ loãng xương quốc gia

Thực phẩm cung cấp Canxi

Canxi có thể được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm, chẳng hạn như:

  • rau lá xanh, như cải xoăn (94 mg / khẩu phần)

  • cá hồi (181 mg / khẩu phần)

  • nước cam tăng cường canxi (375 mg / khẩu phần)

  • sữa bổ sung canxi cho người lớn, sữa không béo (299 mg / khẩu phần)

  • sữa chua ít béo (415 mg / khẩu phần)

* Ước tính canxi từ Văn phòng Y tế Quốc gia về Thực phẩm Bổ sung

Bạn cũng có thể được hưởng lợi từ việc bổ sung canxi ở dạng thuốc viên hoặc bột.

Tại sao Vitamin D lại quan trọng

Vitamin D rất quan trọng vì nó giúp cơ thể bạn hấp thụ canxi. Các chất dinh dưỡng được tạo ra trong da của bạn khi bạn tiếp xúc với ánh sáng mặt trời.

Một số người có thể nhận được một lượng vitamin D đầy đủ từ mặt trời. Tuy nhiên, thiếu vitamin D là một nghiên cứu phổ biến gần đây trên 4.000 người Mỹ cho thấy 42% có mức vitamin D thấp. Những người đặc biệt dễ bị thiếu vitamin D bao gồm: người già (khi bạn già đi, sản xuất vitamin D giảm); những người nằm trên giường hoặc ở nhà, vì họ có thể không nhận được đủ ánh nắng mặt trời; và những người có tình trạng thần kinh hoặc đường tiêu hóa nhất định.

Kiểm tra biểu đồ dưới đây để biết lượng vitamin D bạn nên nhận hàng ngày.

Trẻ em và thanh thiếu niên

Vitamin D (hàng ngày)

1 đến 3 năm

400 IU *

4 đến 8 năm

400 IU *

9 đến 18 tuổi

400 IU *

Phụ nữ và Nam giới trưởng thành

Vitamin D (hàng ngày)

19 đến 49 năm

400-800 IU **

50 năm trở lên

800-1000 IU **

Phụ nữ có thai và cho con bú

Vitamin D (hàng ngày)

18 tuổi trở xuống

400-800 IU **

19 tuổi trở lên

400-800 IU **

* Khuyến nghị về Vitamin D từ Học viện Nhi khoa Hoa Kỳ

** Khuyến nghị về Vitamin D từ Quỹ Loãng xương Quốc gia

Nơi nhận Vitamin D

Bên cạnh ánh sáng mặt trời, vitamin D có thể được tìm thấy trong:

  • cá có dầu, như cá hồi (447 IUs / khẩu phần)

  • lòng đỏ trứng (44 IU / quả trứng lớn)

  • sữa tăng cường vitamin D (115-124 IU / khẩu phần)

  • bổ sung vitamin D

* Ước tính vitamin D từ Văn phòng Y tế Quốc gia về Thực phẩm Bổ sung

Tại sao chế độ ăn uống lành mạnh (nói chung) lại quan trọng

Mặc dù bạn nên tập trung vào canxi và vitamin D để ngăn ngừa loãng xương, đừng quên đảm bảo rằng phần còn lại của chế độ ăn uống có lợi cho sức khỏe xương của bạn.

Một chế độ ăn uống lành mạnh giàu trái cây và rau quả cũng có thể giúp xương chắc khỏe và bảo vệ bạn khỏi bệnh loãng xương. Trái cây và rau quả rất giàu những thứ như vitamin K, kali và magie, tất cả đều có thể đóng góp cho sức mạnh xương của bạn và sức khỏe của bạn nói chung.

Một chế độ ăn uống lành mạnh ở tất cả các giai đoạn trong cuộc sống có thể rất quan trọng trong việc giúp bạn ngăn ngừa bệnh loãng xương khi bạn già đi. Canxi, vitamin D và các chất dinh dưỡng khác đều quan trọng đối với xương chắc khỏe, khỏe mạnh và không bị gãy xương.

Ngành hàng dinh dưỡng Signutra™ giới thiệu sữa Maxvida™ sữa bổ sung canxi cho người lớn, cung cấp đến 32 dưỡng chất thiết yếu, với hệ dưỡng chất tiên tiến độc quyền Certi-5™ bổ sung dinh dưỡng cho người già. Trong đó, hệ đạm kép chất lượng cao: Bao gồm đạm đậu nành tinh chế và đạm sữa, cung cấp đầy đủ tất cả các acid amin thiết yếu cho cơ thể với khả năng hấp thu vào cơ thể cao nhất (PDCAAS = 1), giúp cải thiện khối cơ, tăng cường sức đề kháng mau hồi phục sức khỏe.

Cùng với đó là hệ xơ đặc biệt, giàu chất xơ hòa tan và chất xơ không hòa tan (tỉ lệ 1:1) có lợi cho hệ tiêu hóa; các dưỡng chất tạo máu (sắt, acid folic, vitamin B6, B12); các dưỡng chất chống oxy hóa (selen, kẽm, vitamin C, vitamin E); các dưỡng chất hỗ trợ xương chắc khỏe (canxi, magie, vitamin K, vitamin D).

3

No Responses

Write a response