Chế độ ăn cho người tập Gym

Các nguyên tắc

1.Nguyên tắc thứ nhất là ăn đầy đủ chất đạm (Protein)

Trong chất đạm có chứa các axit amin không chỉ giúp cung cấp năng lượng cho cơ thể hoạt động mà còn giúp hệ thống cơ bắp phát triển hơn. Tất nhiên chức năng của chất đạm không chỉ dừng lại ở đó, nhưng trong bài viết này chúng ta chỉ cần quan tâm đến tác dụng của nó cho chế độ ăn của người tập thể hình mà thôi.

Các chuyên gia đánh giá rằng, với những người bình thường họ chỉ cần 1,1g Protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày. Nhưng đối với khẩu phần ăn của người tập gym thì cần khoảng 3,3g Protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày và cho 6 tháng luyện tập đầu tiên. Bởi 6 tháng đầu tập luyện là khoảng thời gian quan trọng nhất giúp hệ thống cơ bắp phát triển. Sau khoảng thời gian này thì trung bình một ngày bạn cần cung cấp cho cơ thể ít nhất 2,2g Protein cho 1kg trọng lượng cơ thể.

Vậy nguồn cung cấp Protein tốt nhất cho chế độ ăn dành cho người tập gym phải lấy từ đâu? Các thực phẩm cho người tập thể hình có chứa Protein dồi dào và phù hợp cho người tập gym nhất là từ thịt gà, thịt bò, trứng, cá và sữa. Chúng  đều là các thực phẩm có trong thực đơn hàng ngày, rất dễ kiếm.

2. Nguyên tắc thứ 2 là ăn các thực phẩm tinh bột

Tinh bột hay còn gọi là cacbohydrat hay chất bột đường, cung cấp năng lượng cho hoạt động của cơ thể và giúp cơ bắp săn chắc và khỏe mạnh hơn.

Theo các chuyên gia, chế độ dinh dưỡng cho người tập gym cần khoảng 2-3g tinh bột cho 450g trọng lượng cơ thể hàng ngày. Nhưng không phải ai cũng phân biệt được đâu là loại tinh bột tốt và tinh bột xấu cho cơ thể. Với chế độ ăn khi tập gym thì nguồn tinh bột tốt là có chứa nhiều chất xơ, tự nhiên và không đẩy đường huyết lên cao như: Yến mạch, ngũ cốc nguyên hạt, khoai lang, hoa quả và các loại đậu, rau.

7 điều cần lưu ý khi áp dụng chế độ ăn uống khi tập gym

  • Bạn cần tính toán chính xác lượng calo hàng ngày cho cơ thể qua thực đơn dành cho người tập gym: Duy trì lượng calo nạp vào cơ thể phải luôn cao hơn lượng calo đốt cháy. Để tăng cơ bạn cần hấp thụ 20 calo/450g trọng lượng cơ thể mỗi ngày. Nếu bạn tiêu hao quá nhiều năng lượng so với mức đã hấp thụ, bạn không thể tăng cơ khi tập thể hình mà còn khiến cơ thể teo tóp đi.
  • Bạn cần nạp năng lượng cứ mỗi 2 đến 3 tiếng đồng hồ, mỗi bữa từ 500-600 calo theo công thức khẩu phần ăn cho người tập thể hình: 20-30% chất chất đạm, 40-60% tinh bột, 20-30% chất béo.
  • Luôn cung cấp nước cho cơ thể, uống ngay cả khi bạn không cảm thấy khát. Tối thiểu 2lit nước một ngày.
  • Ăn tinh bột vào đúng thời điểm để đạt hiệu quả cao. Ví dụ: ăn tinh bột chậm hấp thụ (các loại quả, bánh mì từ ngũ cốc nguyên hạt, yến mạch) khoảng 30 phút trước khi tập và ăn tinh bột hấp thụ nhanh (bánh mì trắng, khoai tây bỏ lò) sau mỗi buổi tập gym.
  • Trước khi đi ngủ bạn hãy ăn một chút tinh bột hấp thụ chậm và một chút chất béo có lợi là một sự lựa chọn tốt để cung cấp năng lượng cho não bộ.
  • Bên cạnh các thực phẩm được chế biến từ tự nhiên thì thực phẩm bổ sung cũng là một lựa chọn tốt về chế độ dinh dưỡng khi tập gym để đạt hiểu quả nhanh chóng hơn.

Trên đây là các nguyên tắc và những lưu ý quan trọng về chế độ ăn cho người tập gym mà bạn cần nắm chắc. Rất đơn giản và không hề khó khăn như bạn từng nghĩ. Việc bạn cần làm là sử dụng nguồn thực phẩm có lợi cho cơ thể và biết cách sử dụng chúng đúng thời điểm kết hợp cùng các bài tập thể hình bạn sẽ có một thân hình rắn chắc và cơ bắp phát triển như ý muốn.

 

3

No Responses

Write a response